第二堂課#

今天提早半小時到達運動中心先慢跑了 10 分鐘，剛好教練也有空，就開始了今天的課程。

一開始進行動態熱身，以下動作來回進行約 10 公尺：

• 雙手平舉，左右腿前踢
• 單腳前踏，雙手伸直彎腰伸展小腿後側
• 弓箭步轉體
• 後踢跑
• 抬膝外展、抬膝內收
• 小碎步
• 側向移動（類似螃蟹步）

接著使用藍色壺鈴進行深蹲訓練，要點是：

• 保持挺胸
• 肩膀放鬆
• 下蹲時緩慢
• 起身時快速
• 膝蓋不超過腳尖 每組 10 下，完成三組，最後一組特別具有挑戰性。因為很在意教練的吸氣吐氣的節奏，所以有時候動作會亂掉，但教練說不用在意節奏，先用自己的步調。

器材訓練部分：

• 臥姿腿部彎曲機：因腿部較長，需要調整至適合的姿勢。
• 坐姿腿部彎曲機：經教練指導後發現之前施力位置有誤，應著重於大腿內側發力而非小腿。練習時發現，回復動作不需完全伸直可避免小腿代償。
• 大腿內收/外展訓練機：逐漸適應後提升重量，但右大腿出現輕微抽筋情況。

由於大腿內側出現抽筋症狀，教練改為指導伸展動作，並搭配泡沫滾輪按摩：

伸展動作包含：

• 半蹲開腿，手扶膝蓋，左右前傾
• 單腳踏上階梯，雙手向膝蓋方向伸展
• 站姿交叉腳，體前彎伸展
• （其他伸展動作省略）

重點筆記：

• 回復動作時不必完全伸直，專注於訓練目標肌群
• 重量訓練後需適當伸展，以緩解肌肉緊繃
• 建議購置泡沫滾輪，協助肌肉放鬆