前言#

趁著工作轉換之際，報名了市立運動中心的一對一私人教練課程，希望能夠藉此強化肌力，並且提升體能。 首先評估一下目前的身體狀況，體重偏輕且肌肉量不足。

• 身體年齡 35 歲
• 體重 56.1 kg
• BMI 17.5 kg/m^2
• 體脂 14.3%
• 肥胖度 -20.4%
• 身體健康評分 70 分

需要改善的地方很多，初期以增重 10 公斤為目標。

第一堂課#

今天與教練約在 10:00 上課，首先進行 5 分鐘慢跑熱身，接著進行動態伸展。

動態伸展包含 單腿後伸展平衡、踢臀跑、高抬腿、弓箭步轉體、抬膝外旋、抬膝內旋

接著使用長短彈力帶進行阻力訓練：

• 膝蓋上方綁帶，進行側向移動，像螃蟹走路一樣
• 綁在腳踝扶著輔助棒，進行左右側展
• 彈力帶深蹲，配合 6 公斤與 10 公斤啞鈴置於鎖骨處增加負重
• 雙手平舉，進行左右側展
• 雙手拉著彈力帶，向前後畫圓伸展

器材訓練部分：

• 坐姿划船機：前兩組因手部過度用力而未能確實刺激目標肌群，在教練指導放鬆手部後，第三組才確實感受到背部肌群的收縮。
• 大腿內收/外展訓練機：透過教練提供的拳擊手靠墊調整背部姿勢，使訓練更加到位。

最後是核心訓練，因背部柔軟度不足，改為仰臥屈膝，雙手朝膝蓋方向伸展，鍛鍊腹部肌群。

一小時的課程雖然疲累，但收穫豐富。期待能持續保持運動習慣。

重點筆記：

• 深蹲起身時，配合縮肛動作可加強臀部肌群收縮
• 坐姿划船機訓練時，手部需保持適度放鬆
• 需要加強柔軟度訓練，避免肌肉緊繃